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    Alcuni Nutrienti Vegetariani

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    Alcuni Nutrienti Vegetariani

    Messaggio Da Angelodiluce il Gio Apr 29, 2010 9:02 pm

    Tabelle Nutrizionali di Riferimento: quantità per porzione



    Cibi a base di soia
    Ferro in mg
    Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 4.4
    Fagioli di soia, secchi tostati, (noci di soaia), 1/4 tazza (60 ml) 1.7
    Latte di soia 1/2 tazza (125 ml) 0.4-1.0
    Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 2.2
    Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 6.6
    Analoghi della carne, fortificati (28 g) 0.5-1.9
    Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
    Fagioli Azuki 2.3
    Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.7
    Fagioli neri 1.8
    Ceci 2.4
    Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 1.9
    Fagioli Rossi* 2.6
    Lenticchie 3.3
    Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 2.2
    Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
    Fagioli Pinto* (Borlottini) 2.2
    Noci, arachidi, semi e burro derivato
    Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.5
    Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 2.1
    Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.6
    Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 0.8
    Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 5.2
    Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 2.7
    Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 2.3
    Pane e cereali
    Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
    Cereali, pronti, fortificati (28 g) 2.1-18
    Crema di cereali, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 5.1
    Farina d'avena, istantanea, fortificata, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 4.2
    Farina d'avena, pronta od istantanea, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 1.6
    Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 2.1
    Germe di grano, 2 cucchiai (14 g) 0.9
    Pane di cereali integrale o pane bianco arricchito, 1 fetta (28 g) 0.9
    Frutta (secca, 1/4 tazza - 60 ml)
    Albicocche 1.5
    Ribes 1.2
    Fichi 1.1
    Prugne 1.1
    Uvetta 1.1
    Verdura (cotta, 1/2 tazza - 125 ml salvo diversa indicazione)
    Cavolo cinese * 0.9
    Broccoli 0.7
    Fagiolini freschi 0.8
    Cavolo verde * 0.6
    Germogli di fagioli indiani (Mung) 0.8
    Funghi 1.4
    Patate, al forno, con la buccia, 1 media (173 g) 2.3
    Succo di pomodoro 0.7
    Cime di rapa 0.6
    Altri cibi
    Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 3.5

    Cibi a base di soia
    Zinco

    Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
    Fagioli di soia, secchi tostati, 1/2 tazza (60 ml) 2.1
    Latte di soia, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
    Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.5-1.0
    Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 0.9
    Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 1.0
    Analoghi della carne, fortificati (28 g) 1.2-2.3
    Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml) mg
    Fagioli Azuki 2.0
    Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.8
    Fagioli neri 1.0
    Ceci 1.3
    Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 0.8
    Fagioli Rossi* 0.9
    Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 0.9
    Lenticchie 1.2
    Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
    Noci, arachidi, semi e burro derivato
    Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
    Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 1.9
    Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.9
    Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
    Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 2.6
    Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 1.4
    Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 1.8
    Pane e cereali
    Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 0.6
    Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.7-15
    Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 0.8
    Germe di grano, 2 cucchiaia (14 g) 1.8
    Pane di cereali integrale, 1 fetta (28 g) 0.5
    Verdure (cotte, 1/2 tazza - 125 ml)
    Funghi 0.7
    Piselli 1.0
    Latticini e uova
    Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 0.5
    Formaggio Cheddar (21 g) 0.7
    Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
    Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.8-1.1


    Cibi a base di soia
    Calcio

    Yogurt di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 367
    Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 88
    Fagioli di soia, secchi tostati, 1/4 tazza (60 ml) 60
    Fagioli di soia, verdi, 1/2 tazza (125 ml) 130
    Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 100-159
    Tofu, sodo, con solfato di calcio, 1/2 tazza (126 g) 120-430
    Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 92
    Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
    Fagioli neri 46
    Ceci 40
    Fagioli del Nord* (Fagioli Haricot, bianchi) 60-64
    Fagioli Pinto* (Borlottini) 41
    Fagioli al forno vegetariani 64
    Noci, arachidi, semi e burro derivato
    Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 88
    Burro di mandorle, 2 cucchiai (30 ml) 86
    Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 128
    Pane e cereali
    Cereali, pronti, fortificati (28 g) 55-315
    Frutta
    Fichi, secchi, 5 137
    Arancia, 1 grande 74
    Succo d'arancia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 150
    Verdura, (cotta, 1 tazza - 250 ml)
    Cavolo cinese * 167-188
    Broccoli 79
    Cavolo riccio * 239
    Cavolo verde * 99
    Cavolo scozzese* 181
    Foglie della pianta della senape (Brassica)* 109
    Gumbo (Abelmoschus esculentus)* 107
    Cime di rapa 208
    Altri cibi mg
    Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 172
    Latticini e uova
    Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 137-158
    Formaggio cheddar (21 g) 153
    Yogurt, intero, 1/2 tazza (125 ml) 137-230


    Vitamina D mcg (microgrammi)
    Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.5-1
    Tuorlo d'uovo, grande, 1 (17 g) 0.6
    Latte di vacca, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 1.2-1.3
    Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
    0.5-1.5


    Riboflavina mg
    Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 0.3
    Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.2-1.7
    Latte di vacca, intero, 2% o scremato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
    Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
    Uovo, grande, 1 (50 g) 0.6
    Funghi, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
    Fiocchi di lievito alimentare, 1 cucchiaio (3 g) 1.9
    Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2


    Vitamina B-12# mcg
    Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.6-6.0
    Latte di vacca, 1/2 c (125 ml) 0.4-0.5
    Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
    Lievito alimentare (Red Star Vegetarian Support Formula)^, in fiocchi, 1
    cucchiaio (3 g) 1.5
    Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
    0.4-1.6
    Analoghi della carne, fortificati(28 g) 0.5-1.2


    Acido Linolenico g
    Olio di canola, 1 cucchiaio (15 ml) 1.3-1.6
    Semi di lino, macinati, 1 cucchiaino (15 ml) 1.9-2.2
    Olio di semi di lino, 1 cucchiaio (5 ml) 2.7
    Olio di soia, 1 cucchiaio (15 ml) 0.9
    Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
    Tofu, 1/2 tazza (126 g) 0.7
    Nocciole, 1/4 tazza (60 ml) 2.7
    Olio di nocciole, 1 cucchiaio (15 ml) 1.4-1.7

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